la semaine dernière a marqué la reprise de l’entrainement .

la reprise s’effectue progressivement pour monter sur des volume horaire de 15 h d’ici quelques semaine.

semaine du 1 nov au 7 nov (10h)

• lundi: cap 15 km / 1h (douleur sur le dessus du pied)-une sorte d’hématome.

• mardi: natation 3km/ 1h30 (avec les pause entre les ex/ travail spécifique plaquette pour prendre de la puissance musculaire)// vélo 66km /2h05 / 1000m dev+
• mercredi: repos
• jeudi: natation 2.4 km 1h/ travail force
• vendredi: vélo 49 km /1h23
• Samedi repos
• dimanche: 92 km /3h (sous la pluie, un vrai plaisir)

semaine du 8 nov au 13 nov (9h)

• lundi: cap 14.2 km tapis/ 1h08 // natation 2 1.8 km/ 50min
• mardi: cap 10 km tapis/ 44 min // natation 1.6 km / 40 min // home trainer 40min/280 watt de moy
• mercredi:  cap 8 km / 40 min tranquille // natation: 1.6 km /40 min
• jeudi: vélo: 1h05/ 41.8 km (40 km rythmé)/enchainé cap 5 km / 20 min (tapis) // natation 1.8 km/40 min
• vendredi: natation: 1.2 km cool
• samedi repos
• dimanche:vélo rythmé: 72 km/ 1h52 (un vent de dingue)

semaine du 14 au 20 novembre (12h)

• lundi: cap 14 km/1h (douleur au pied)
• mardi:cap/5 km (douleur au pied) muscu: 1h / natation 1 h / 2.4 km
• mercredi: natation 1h30 / 3 km
• jeudi: vélo: 86 km/ 2h25 // natation: 1.8 km / 45 min (filmé)
• vendredi: ht :45 min /30 km
• samedi: repos
• dimanche: vélo foncier tranquille en groupe: 102 km/ 3h20

semaine du 21 au 28 novembre:(9h+ 5h shi de fond)

• lundi:cap 12 km / 1h décontracté // natation 2.2 km / 1h ( dont4*400 plaquettes)
• mardi: home trainer 1h / 40 km/ 270 watt moy // natation 2.5 km / 1h (uniquement pull boy sauf 4*25 apnée avec 20 seconde de recup)
• mercredi: course à pied: de nuit en trail avec la lumière: en groupe 12 km /1h15
• jeudi : home trainer 1h/44km/282 watt //natation: 2.4 km/1h
• vendredi:cap 14 km/1h/ natation/2km
• samedi: repos
• dimanche: ski de fond :5h

semaine du 29 au 5 décembre 4h30+journée de snow)

• lundi: cap 17.2 km tapis / 1h13
• mardi : Home trainer 1h / 300 watt moy/ 46 km
• mercredi:repos
• jeudi: cap 1 h tapis/ 14.5 km // natation/ 2.2 km 1500 pull sans jambe: 21’50
• vendredi: ht 30′ /262wtt/21.2 km
• samedi: repos
• dimanche: snowboard: 9h-16h

semaine du 06 au 12 décembre:(12h46)

• lundi: home trainer 1h/ 46.5 km/ 302 wtt moy // cap tapis /12.1 km /51’53 // natation 2 km/1h
• mardi : vélo: 65 km / 2 h
• mercredi: vélo: 1h /32.5km//natation: 1.8km/45 min
• jeudi: home trainer: 45 min/30km//natation:1.7 km/45 min
• vendredi :cap 46 min tapis / 10 km//natation 45min /1.6 km
• samedi: repos
• dimanche: home trainer: 1h20 / 260 watt moy /53 km

semaine du 13 au 19décembre 10h15+6h de snowboard)

• lundi: home trainer 1h /46 km/ 310 watt de moy
• mardi: vélo: 2h/ 70// natation: 2km/45 min
• mercredi:  natation: 1h30/ 3 km
• jeudi: home trainer: 1h /40 km
• vendredi: ski de fond: 3h // aquaboxe/1h
• samedi: repos
• dimanche: snowboard/6h

semaine du 20 au 26 décembre: (7h45)

• lundi: musculation
• mardi: vélo: 3h/ 110 km// natation 1h / 2km
• mercredi : cap trail 30 min/ 5.5 km // natation/ 45 min/2km
• jeudi: natation: 1.5 km
• vendredi: home trainer: 40 min / 260 watt/ 30 km // natation: 3. km d’une traite/45 min
• samedi : repos
• dimanche: repos

semaine du 27 décembre au 31 décembre(6h)

• lundi: repos
• mardi: cap trail 11 km /52min
• mercredi: natation: 1.7 km
• jeudi: 73 km/1h57// natation 2km
• vendredi: vélo récup 40 km /1h05
• samedi: malade
• dimanche: malade.

semaine du 02 janvier au 08 janvier:(11h)

• lundi: cap trail: 20 km/ 800m d+/ 1h46
• mardi: cap trail: 21 km /900m d+/ 1h50
• mercredi : repos
• jeudi :natation :vélo 70km/2h//natation:1.6km
• vendredi : home trainer 1h/ 43.7 km/ 302 wtt moy
• samedi : repos
• dimanche : 102 km / 3h21’54

semaine du 09  janvier au 16 janvier :16h

• lundi : vélo: 102.5 km /2h59 // enchainement: cap trail / 11km/50 min //natation 1 km/ 30 min
• mardi : cap trail: 10 km / 42 min // natation : 2 km / 1h
• mercredi : repos
• jeudi : vélo: 63 km/1h50 //enchainement cap trail 5.3 km /28’30 // natation: 1.7 km / 1h
• vendredi :  hometrainer: 30 ‘ /23.2 km // 260 watt // CAP 10km / 42’30
• samedi: repos
• dimanche: vélo 130 km/ 5 h (90 km avec le club en montagne, très cool et 40 km seul à 38km/h pour finir)

semaine du 17 janvier au 23 janvier:9h (petite semaine de récup)

• lundi: repos
• mardi: vélo: 140 km /4h05
• mercredi: natation: 1.8 km
• jeudi: natation: 2 km
• vendredi: vélo: 37 km/ 1h // natation 1km éducatif
• samedi: repos
• dimanche; vélo: sortieécourté: -10°: 31 kmavec les gars du club/ 1h

 semaine du 24 janvier au 30 janvier:9h

• lundi: hometrainer: 1h/ 45.6 km/ 320 watt de moy (meilleur moy puissance) // cap tapis 10 km/41’30 // muscu: 40 min abdo gainage
• mardi: cap trail: 21 km/500m d+ / 1h30 // dont les 10 premiers km peu accidentés en 38’30
• mercredi:natation/2 km (1500 m pull:22′)
• jeudi:vélo:43.6 km/1h14 // natation/1.6 km
• vendredi: 10.2 km tranquille/41’20
• samedi: repos
• dimanche vélo 41 km/1h05 (très froid)

semaine du 31 janvier au 06 février: 12h30

• lundi:vélo:101 km foncier avec etienne/3h12
• mardi: cap en récup 10.5 km/43′
• mercredi: natation:2km dont 1500plaquette
• jeudi:vélo 85 km/2h33 tranquille // natation 2km dont 1500 en 22′ allure cool
• vendredi: cap 10.4 km / 41’44 allure modérée
• samedi: repos
• dimanche: vélo rythmé 110 km/ 2h56

semaine du 07 fev au 12 février:13h30

• lundi: natation:1.5 km tranquille (fatigué )
• mardi: cap 10 km/45′ cool // vélo: 102.5 km/ 2h57 (70 km assez intensif) // natation 2km// streching ettirement
• mercredi: cap 10 km/ 42’30 // vélo recup 90 km/3h00 // natation 2km // streching
• jeudi: natation: 2.5 km
• vendredi: 10.5 km/ 39’10 //natation 1.5 km cool
• samedi:repos
• dimanche: vélo 51.5 km / 1h12/ 130 puls moy

semaine du 14fev au 20 février:9h

• lundi:  cap relax 13 km / 1h
• mardi: home trainer: 1h20 / 300 watt moy/ pma/ 57 km
• mercredi:repos
• jeudi: vélo: 2h36 en grp/ 85 km / parcours valloné (cerdon, mérignat..)
• vendredi vélo: 35.5km/1h02// natation: 1.5 km
• samedi:repos
• dimanche: vélo: 73.6 km avec vélo trad/2h18 montagne

semaine du21 février au 27 février:9h30

• lundi: cap trail: 22km/1h28
• mardi vélo 73 km / 2h12 récup active
• mercredivélo 57 km /1h43 tranquille avec etienne et pierre luc
• jeudi natation 3km / 1h30
• vendredi vélo 42.5 km/ 1h14
• samedi repos
• dimanche: hometrainer: 1h10 / 50 km// 305 watt moy5*5′ force

semaine du 28 fevrier au 6 mars 10h30

• lundi: home trainer 1h10/282 wtt /42 km // vélo 71 km col de porte innimont neige en haut/2h22 // cap  relax 6km/30′
• mardi: vélo 68 km avec etienne relax: /2h08 // nat 1.5 km
• mercredi: repos
• jeudi: cap 11 km trail acc /46′ // enchailé vélo 33 km cl de fay / 1h08 // sauna recup
• vendredi: repos
• samedi: repos
• dimanche: Marathon de barcelone 2h57, 434/15000. 

semaine du lundi 7 au 13mars:7h30

• lundi: repos
• mardi repos
• mercredi repos
• jeudi:vélo: montagne: 50.3 km/1h48
• vendredi: vélo 1h36km
• samedi: repos
• dimanche: vélo avec club: 101 km / 3h15’58 // vélo 36km/ 57′

semaine du 14 au 20 mars:8h30

• lundi: vélo 36 km/ 1h00’30 // cap 8.66 km /36’30
• mardi CAP trail: 10.5 km / 57′ // vélo 74.4 km /2h13
• mercredi repos
• jeudi repos
• vendredi: vélo: 35.5 km/ 1h02
• samedi: repos
• dimanche: 100.5 km/ 2h36 (30 derniers km derrier voiture)

semaine du 21 au 27mars:11h30

• lundivélo: 76 km/2h20// nat2.2 km/1h
• mardi: 15.5 km/ 1h10 // natation 1 km
• mercredi: repos
• jeudi: 72.5 km / 1h53’15 // nat 1.6 km / 45 ‘
• vendredi: trail 10.1 km / 49’39
• samedi: repos
• dimanche: 101.5 km/ 2h44’33 (100 en 2h41’17)

semaine du 28 mars au 3 avril:13h30

• lundi: cap: 20 km /1h33 // vélo 50 km / 1h20’50 // nata 1.5 km
• mardi: vélo: petit plateau main en haut: 66.6 km / 1h56 (bonnes jambes) // nat: 1.6 km
• mercredi cap trail  8.4 km / 35’57 // vélo retour travail 23 km 38′
• jeudi: vélo: 38.3 km / 1h02’20 //natation 1.8 km ( 800 grosses0 plaquettes)  
• vendredi: cap trail 10.4 km / 53’23
• samedi repos
• dimanche: vélo:(première sortie en court) 105 km // 2h49’02 

semaine du 4 au 10 avril:11h30

• lundi: repos
• mardi: cap 15.05 km /1h06 // 101.5 km cool/ 3h10
• mercredi: cap trail: 10.5 km /52.14  // nat 1.6 km / 40 ‘
• jeudi: vélo: 66 km / 1h45
• vendredi: natation: 2 km / 40 ‘
• samedi: repos
• dimanche 107.6 km / 2h43 (bonne sensation) // natation en lac: 1.5 km / 30′

semaine du 11 avril au 17 avril: 9h40

• lundi:cap trail 10.44 km/52’11
• mardi: vélo récup 45.5 / 1h21’15 // natation: 1.8 km /40′
• mercredi: osthéo
• jeudi: vélo cool: 36.5 / 1h00’30 (sensation de facilité)
• vendredi: cap trail 10.4 km 46’25 (sensation de facilité, foulée débridée)  // nat: 2km / 40′ (1.5 km en 22’30)
• samedi repos
• dimanche:  122.2 km / 3h16 vallonée // 38.3 km en vélocité / 1h00’52

semaine du 19 au 24 avril:

• lundi: cap trail 10.44 / 49’50 cool
• mardi: repos
• mercredi: vélo: 60 k m / 1h27 // 4.5 km recup 7’15 // enchainement VTT 28 km / 50 min (420m d+)
• jeudi: cap trail: 10.47 km / 47’16  // vélo récup 60.6 km / 1h56 // vélo tranquille ( col de porte/fay …) 47.5 km / 1h39 // nat lac 2.2 km / 45′
• vendredi: nat lac 1.8 km / 40′
• samedi: repos
• dimanche: