voici un récapitulatif de mes dernières semaines d’entrainement après Nice en vue de ma préparation pour Hawaï:

ce qui me reste à faire: maintenir mon niveau voir l’augmenter un peu.

pour ce faire : récupération 3 semaines après Nice, 5 semaines de charges avec un pic de volume mi aout- fin aout, puis récup et affutage en septembre:

semaine du 28/06 au 4/07 (juste après Nice): recup

• lundi et mardi repos complet
• mercredi 40 min de natation en décontraction
• jeudi vélo en recup: 77.5 km / 2h26
• vendredi et samedi repos complet
• dimanche   vélo recup: 54.1 km /1h40 // natation: 1.5 km // course a pied(CAP): 10 km

semaine du 05/07 au 11/07: recup

• lundi: rando trail en montagne 5h/ 14 km ( double entorse de la cheville)/ natation 30 min
• mardi et mercredi: repos complet
• jeudi: vélo en décontraction: 80.2 km / 2h13 (mal à la cheville)
• vendredi et samedi: repos complet
• dimanche vélo rythmé: 102.3 km/2h43

semaine du 12/07 au 18/07: récup et reprise de rythme

• lundi: vélo 15 km /25min
• mardi repos
• mercredi : vélo 77.7 km/ 2h09
• jeudi: CAP 12 km /55 min
• vendredi: cap 7.2 km/43 min // natation 1h
• samedi: repos
• dimanche: vélo rythmé: 100.4km / 2h38

semaine du 19/07 au 25/07: reprise de rythme

• lundi:  natation40 min /2.2 km //vélo: 65km/1h45
• mardi: natation 1h
• mercredi: cap: 10.4 km/ 41min
• jeudi: natation 1.8 km / 30 min //home trainer 45 min 245 watt de moyenne
• vendredi vélo: 54.4 km / 1h27
• samedi mariage
• dimanche cap 13.4 km/ 53min

semaine du 26/07 au 01/08: charge rythme et volume ( foncier)

• lundi: vélo 54.5 km / 1h29
• mardi: vélo 72.1 km /1h59 enchainé sur CAP5.2km/ 22min // natation 1h
• mercredi: cap 10 km /41min//vélo 57.9 km/ 1h37
• jeudi: natation 1h
• vendredi: vélo 54 km / 1h30
• samedi: cap 20 km / 1h22
• dimanche: vélo derrière moto: 82.4 km /1h54

semaine du 02/08 au 08/08: charge rythme et volume ( foncier)

• lundi : cap 9.3 km/ 49 min
• mardi: natation 1h /natation:1h/ cap 10.2 km/ 46 mind
• mercredi: vélo très rythmé: 123.4 km/ 3h06
• jeudi: vélo récup: 31.8 km/ 1h05  enchainé cap 3.2 km /13min
• vendredi: repos
• samedi: cap 15.4 km/ 1h03
• dimanche: vélo 110.4 km/2h55

semaine du 09/08 au 15/08: volume et vacances rando

• lundi: vélo rythmé 102 km /2h41
• mardi rando: 6h marche/17 km avec sac à dos 16.5 kg
• mercredi: rando 17.5 km/ 6h30
• jeudi: rando 13 km 4h30
• vendredi: repos
• samedi: vèlo 34.8 km/ 1h03 ( montée référence en 8min12/ record battu de 10 seconde)
• dimanche: vélo rythmé 101.1 km /2h39

semaine du 16/08 au 22/08: grosse semaine de charge avec triathlon de mâcon pour(me) finir

• lundi: cap 13.6  km/ 56 min // natation: 1h
• mardi: vélo 73 km / 2h05 // natation: 1h // cap trail: 16.2 km/ 1h28
• mercredi: natation: 1h// vélo récup: 73km//vélo rythmé:36 km /55min
• jeudi: repos natation 1h
• vendredi: cap/ trail: 17.5 km/1h40 // vélo récup: 43km/ 1h13 // aquabox: 1h10
• samedi: vélo: récup 110 km montagne (une partie avec ma femme) h/4h18
• dimanche: triathlon de mâcon: CD: 4ème/ 2h15

semaine du 23/08 au 29/08:baisse de volume et récupération

• lundi: repos complet
• mardi: vélo : 42.3 /1h10 // natation 1h //CAP:trail 12km/1h06
• mercredi: CAP trail : 25 km /2h07 // vélo: 41.8/1h09
• jeudi vélo rythmé: 105.6/2h44
• vendredi: natation 1h / vélo recup 50km/1h26
• samedi: vélo récup 44.8/1h17 // cap avec caro 9km/50min
• dimanche: natation en lac: 1h

semaine du 30/08 au 05/09 :

• lundi : vélo rythmé: 100.5 km / 2h39
• mardi : CAP 1h /14.2 km // vélo tranquille : 70.5 km / 2h05 // natation: 1.5 km en lac
• mercredi : repos
• jeudi : CAP 9km/36min /travail/ vélo: 74 km / 1h53
• vendredi: vélo récup 34 km / 1h // natation 1.8 km
• samedi : repos
• dimanche: vélo résistance dure: 112.4/2h53 (90km à 40.4 de moy) // vélo récup: 42.2 /1h12

semaine du 06/09 au 12/09 : semaine de récupération, baisse de volume

• lundi: course à pied trail : 16,1 km / 1h 08
• mardi: natation en lac: 3.2 km
• mercredi: vélo 70 km / 1h57
• jeudi:vélo en récup: 65.2 km / 1h58
• vendredi: natation: 1.5km en lac  // cap8.6 km /40min
• samedi: repos
• dimanche: 115.8 km / 3h08 (très mauvaise sensation, départ 7 h , j’ai eut très froid)

semaine du 13/09 au 19/09: dernière touche de foncier et recup

• lundi: home trainer: 1 h/280 watt de moy/140 pulse // cap trail 10 km / 55 min
• mardi: repos
• mercredi: vélo 180 km/4h54// 5 km recup // enchainé avec 6 km de cap (bon rythme: 14.8 km/h sur le plat, pas trop insister pour ne pas accumuler trop de fatigue) bonnes sensations
• jeudi: natation au lac 1.5 km
• vendredi: course à pied trail: 10.5 km /45 min tranquille
• samedi: repos
• dimanche: vélo en récup avec les copains du club: 55 km / 2h08 // natation au lac :2.4 km

semaine du 20 au 26 septembre:

• lundi: trail cap avec Seb: 14 km / 1h16 tranquille en récup.
• mardi: vélo en résistance dure sur parcours test: 71 km / 1h45 ( 40.3 de moy, meilleur temps jamais effectué/trés bonnes sensations)
• mercredi:vélo 47.2 km /1h15
• jeudi: natation: 2km
• vendredi: cap 10.4 km / 45 min
• samedi: repos
• dimanche: enchainement: 55.3 km/ 1h25h50 // cap 15 km / 1h03’15 // vélo derrière voiture (merci caro!) 40 km /53min

semaine du 27 septembre au 04 octobre:

• lundi: natation: 3.8 km en piscine non stop/ 1h00’20
• mardi: vélo en récup:52 km/1h30
• mercredi: natation 1.2 km en récup (essai de la trifonction)
• course à pied: 10.5 km 39’04 ( 10 km à 16.2 de moy puis récup)
• vendredi: DÉPART POUR HAWAÏ

semaine de l’épreuve:

• dimanche : (à peine arrivé et sortie de décrassage ): vélo : 46 km / 1h13 (bonne sensation sans trop forcer)
• lundi: vélo: 61.3 km / 1h39
• mardi: natation: 2.2 km / 30min // cap 1.5 km ( douleur au genou, arrêt immédiat)
• mercredi: natation: 1.8 km // vélo: 44 km 1h05 (douleur cheville, remise en place par un kiro)
• jeudi: vélo en récup:34 km/1h
• vendredi: vélo pour tester roue arrière réparée: 15.5 km /30 min
• samedi: IRONMAN WORLD CHAMPION SHIP: 10h12’40